Seu corpo não é o mesmo todos os dias do mês — e sua alimentação pode, sim, acompanhar essas variações hormonais naturais. Vamos entender as quatro fases do ciclo menstrual e o que ajuda em cada uma delas.
Fase menstrual (dias 1 a 5, aproximadamente)
Marca o início do ciclo, com a queda de estrogênio e progesterona e o início do sangramento. Há perda de ferro nessa fase, o que pode contribuir para cansaço e fraqueza. Priorizar alimentos ricos em ferro (carnes magras, leguminosas, folhas verde-escuras) e vitamina C (que melhora a absorção do ferro vegetal) ajuda a repor essas perdas. Alimentos anti-inflamatórios, como peixes ricos em ômega-3, também podem ajudar a suavizar cólicas.
Fase folicular (após a menstruação, até a ovulação)
Com o aumento gradual de estrogênio, a energia e a disposição tendem a melhorar nessa fase. É um bom momento para manter uma alimentação rica em proteínas de boa qualidade e carboidratos complexos, que sustentam esse aumento de energia e favorecem melhor performance física, caso essa fase coincida com treinos mais intensos.
Fase ovulatória (por volta do meio do ciclo)
Marcada pelo pico de estrogênio e testosterona. Nutrientes como zinco (carnes, sementes) e vitaminas do complexo B são importantes nesse momento, apoiando o processo ovulatório e a produção hormonal.
Fase lútea (entre a ovulação e a próxima menstruação)
É quando aparecem os sintomas mais associados à TPM: irritabilidade, inchaço, aumento de apetite e desejo por doces — resultado da queda gradual de progesterona e estrogênio ao final dessa fase. Alimentos ricos em magnésio (banana, folhas verde-escuras, oleaginosas) ajudam a suavizar esses sintomas. Manter refeições regulares, sem pular horários, e priorizar fibra e proteína ajuda a evitar picos de glicose que intensificam oscilações de humor e desejo por doces nesse período.
Entender seu ciclo não é sobre se policiar mais. É sobre parar de exigir de si mesma a mesma coisa todos os dias do mês.
Vamos colocar isso em prática, juntas?
Cada corpo é único — o seu plano também deveria ser. Agende sua consulta e vamos construir isso juntas.
Agendar Consulta pelo WhatsAppPor que isso importa tanto quanto parece
Ignorar essas variações hormonais e cobrar de si mesma o mesmo nível de disciplina, apetite e energia em todos os dias do ciclo é uma receita para frustração — porque seu corpo, literalmente, não é o mesmo ao longo do mês. Ajustar a alimentação (e as expectativas) conforme a fase do ciclo é uma forma de trabalhar a favor da sua fisiologia, não contra ela — e costuma reduzir bastante a sensação de "estar falhando" em dias que, na verdade, são apenas hormonalmente diferentes.
